Hipertensión arterial: ¿qué deporte y qué valores?

Todo el contenido de es verificado por periodistas médicos.

El ejercicio regular puede reducir la presión arterial alta a largo plazo. Hasta ahora, los deportes de resistencia se han considerado la mejor forma de entrenamiento. Pero una evaluación de 34 estudios generales ha demostrado que, en algunos casos, el entrenamiento de fuerza funciona mejor. Para qué pacientes se aplica esto y cómo funciona realmente, habló con el médico deportivo de Basilea, el profesor Henner Hanssen.

Prof. Henner Hanssen

El profesor Henner Hanssen dirige el departamento de Medicina Preventiva del Deporte y Fisiología de Sistemas del Departamento de Deporte, Ejercicio y Salud de la Universidad de Basilea.

Prof. Hanssen, el entrenamiento de resistencia se ha considerado hasta ahora particularmente eficaz para reducir la presión arterial. En el curso de su estudio, sin embargo, encontró que diferentes tipos de entrenamiento son particularmente efectivos, dependiendo de los valores de presión arterial.

De hecho, una formación personalizada podría resultar útil. Para las personas con presión arterial alta, es decir, con valores sistólicos de 140 mmHg, el entrenamiento de resistencia es el método más eficaz. Pero para las personas con los llamados valores muy normales y los pacientes de alto riesgo con presión arterial aún saludable, varias formas de entrenamiento de fuerza parecen más efectivas.

Empecemos por la hipertensión arterial. ¿Cuánto entrenamiento de resistencia se necesita para bajar los valores?

La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad baja a moderada por semana. Esto también se aplica a los pacientes con presión arterial alta. Sin embargo, el efecto de una sesión de entrenamiento de 30 minutos, por ejemplo, solo dura unas 24 horas, luego la presión arterial vuelve a subir. Así que, naturalmente, tiene sentido que, así como a menudo tiene que tomar un medicamento una vez al día, también debe hacer la terapia de ejercicio una vez al día.

¿Más formación aporta más?

La duración del entrenamiento ya influye, pero la relación no es lineal. Entonces, el doble de tiempo de entrenamiento no significa el doble de reducción. Sin embargo, existe una relación crucial entre dosis y efecto.

Sin embargo, para algunos grupos de pacientes, el entrenamiento de fuerza parece ser más efectivo: han descubierto que las personas con la llamada presión arterial muy normal entre 130 y 139 mmHg se benefician más del entrenamiento de fuerza que del entrenamiento de resistencia.

Eso es correcto. Para hacer esto, analizamos varios metanálisis bien hechos. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza dinámico, como las sentadillas, lagartijas o el entrenamiento con mancuernas, reduce la presión arterial de las personas con una presión arterial muy normal de manera más significativa que el entrenamiento de resistencia.

Eso es extraordinario. Pero, ¿por qué es eso?

No lo sabemos con exactitud, hasta ahora solo hemos observado este efecto. Esto puede tener algo que ver con la naturaleza de intervalos del entrenamiento. Con estos ejercicios se sube la presión arterial una y otra vez brevemente, luego se recupera nuevamente. Esto parece ser más eficaz para personas con niveles de presión arterial alta. Para estas personas, aumentar el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca no parece ser tan crítico como lo es con el entrenamiento cardiovascular.

¿Cuánto esfuerzo se necesita para hacer esto?

Intenta generar la misma cantidad de energía que necesita para el entrenamiento de resistencia. Pero eso se hace rápidamente. Son suficientes tres series de diez repeticiones en el rango moderado. Para hacer esto, usa aproximadamente el 50 por ciento de su fuerza máxima. Un entrenador o un especialista en medicina deportiva puede determinar cuánto es. Esto también lleva aproximadamente media hora con descansos, por ejemplo, cuando se utilizan grupos de músculos más grandes.

Informaron que para las personas que no son de raza blanca, el entrenamiento de fuerza es en realidad más efectivo que el entrenamiento de resistencia para reducir la presión arterial.

Correcto, para People of Color, el entrenamiento de fuerza dinámico es en general la mejor manera de lograr buenos valores de presión arterial, no solo para quienes tienen una presión arterial normal alta. Todavía no sabemos por qué es así. Pero es muy interesante, porque nos muestra que aún no hemos entendido todos los mecanismos.

Y luego hay otro grupo: las personas que tienen un mayor riesgo de hipertensión arterial, pero que tienen valores normales. Recomiendan entrenamiento isométrico. ¿Qué significa exactamente?

Se trata de ejercicios de sujeción que aumentan la tensión en el músculo. Te quedas en ciertas posiciones en lugar de moverte, como es el caso del entrenamiento de fuerza dinámico.

¿Tienes algunos ejemplos?

Cuando te agachas y te apoyas contra la pared y sujétala. O cuando presionas una pelota de tenis. O entra en las flexiones y quédate ahí. También puede poner las rodillas, de lo contrario resultará demasiado deportivo para la mayoría de los pacientes. Dependiendo del esfuerzo, mantienes la posición respectiva durante diez a 15 segundos.

¿Qué se supone que debe hacer eso exactamente? De todos modos, estas personas ya tienen valores normales de presión arterial.

Los valores luego bajan un poco. Sobre todo, reduce el riesgo de desarrollar presión arterial alta en los años siguientes de manera más significativa que con otras formas de entrenamiento. Sin embargo, la situación de los datos aquí no es tan clara como lo es para el entrenamiento de resistencia para pacientes con alta presión y el entrenamiento de fuerza dinámico para personas con valores muy normales.

¿Quién tiene que tener cuidado, a pesar de los valores normales?

Por ejemplo, el entrenamiento isométrico podría ser adecuado para personas obesas o mujeres que desarrollaron presión arterial alta durante el embarazo. Ambos grupos tienen un alto riesgo de desarrollar presión arterial alta. Pero cualquier persona que tenga padres con presión arterial alta también podría beneficiarse de ella.

¿Cómo explica un posible efecto?

Podría ser que un estrés o ejercicio cotidiano atípico provoque más en la situación que otras formas de entrenamiento. Pero todo eso sigue siendo hipotético. En cuanto a los mecanismos, todavía estamos un poco en blanco en el mundo profesional.

¿Cómo funciona exactamente la reducción de la presión arterial mediante el ejercicio?

Las arterias vuelven a ser más flexibles y se ensanchan. Esto reduce la resistencia al flujo sanguíneo, especialmente en los vasos sanguíneos más pequeños. Esto reduce la presión arterial. Lo decisivo, sin embargo, es que el estímulo de estrés positivo hace que tanto el corazón como los vasos sanguíneos se adapten al estrés en la fase de regeneración posterior. Luego, la presión arterial desciende a largo plazo.

¿Qué tan rápido aparece el efecto?

En personas con lo que se conoce como disfunción endotelial, la función de los vasos sanguíneos puede volver a la normalidad en diez semanas. El efecto decisivo es el aumento del esfuerzo cortante, conocido en los círculos especializados como "esfuerzo cortante". Es el resultado de la fuerza con la que actúa el flujo sanguíneo sobre las paredes de los vasos. Las células endoteliales, que recubren las paredes internas de los vasos sanguíneos y juegan un papel clave en la regulación de la presión arterial, reaccionan a esto.

¿Qué efecto puedo lograr con el ejercicio?

El efecto es aproximadamente equivalente a la reducción de la presión arterial que se puede esperar de un solo fármaco. Como ya se mencionó, el entrenamiento de resistencia es más efectivo para la presión arterial alta. Puede reducir la presión arterial sistólica, es decir, cuando el corazón presiona la sangre hacia el cuerpo, en 7 mmHg y en 4,5 mmHg diastólica cuando el corazón se expande nuevamente.

Eso no parece mucho.

En muchos casos, el ejercicio no es suficiente y el paciente también debe tomar medicamentos antihipertensivos. Pero el deporte aporta una contribución importante. Además, estos son valores medios. De forma individual, la actividad física puede reducir la presión arterial de manera más significativa en algunos pacientes. Una posible pérdida de peso también puede tener un efecto positivo sobre la presión arterial.

Algunos pacientes hipertensos pueden estar preocupados por el estrés. Porque el esfuerzo también aumenta la presión arterial.

Derecha. El corazón tiene que aumentar su rendimiento durante el esfuerzo físico para bombear más sangre a la circulación. Esto aumenta la presión arterial actual. Esta es la razón por la que los pacientes con presión arterial alta también deben tener su límite de carga individual determinado por un médico con una prueba de carga antes del entrenamiento. Esto incluye registrar un electrocardiograma y medir la presión arterial durante el ejercicio.

Entrenar todos los días, ¿es eso factible incluso para los que no están formados?

Un paciente con hipertensión conduce de forma más o menos permanente en la 5ª marcha. Para alguien que no está completamente capacitado, 150 minutos a la semana en realidad sería abrumador y agotador. En su lugar, sigue adelante, por ejemplo, una o dos veces por semana con cinco minutos de caminata rápida una o dos veces al día. Luego, aumenta la frecuencia y duración de las unidades durante meses para llegar lentamente al rango objetivo de 150 minutos por semana.

Cuando está abrumado, a menudo hay una pérdida de motivación y finalmente se rinde.

De hecho, se trata de un cambio de estilo de vida. Por eso es importante aumentar lentamente la carga de trabajo con personas no capacitadas. Es fundamental que ajuste su ritmo de vida para poder dedicar media hora al día a la actividad física. La voluntad de los pacientes de implementar la terapia con ejercicios, el llamado cumplimiento, es el mayor desafío en la medicina deportiva y del ejercicio. Si comienza lentamente, es mejor seguir adelante.

Y eso es necesario a largo plazo.

Especialmente cuando alguien tiene hipertensión esencial, es decir, una para la que no se puede encontrar una causa clara, la terapia de ejercicio también es un compañero para toda la vida. No estamos hablando de la necesidad de tener que hacer un entrenamiento deportivo estructurado todos los días. No tiene que usar sus zapatos para correr todos los días y alcanzar una cierta frecuencia cardíaca. Lo principal es hacer algo todos los días. Por ejemplo, pasar una hora haciendo deporte de vez en cuando los domingos es de poca utilidad. Por otro lado, se ha demostrado que una mayor actividad física durante el día tiene efectos positivos sobre la salud.

Etiquetas:  aptitud física deseo de tener hijos Sistemas de órganos