Dormir mal, presión arterial alta

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MúnichCualquiera que se mueva inquieto en la almohada por la noche a menudo tiene presión arterial alta. Esto es especialmente cierto para los trastornos del sueño que viven las 24 horas del día. “Las personas que son monitoreadas durante el día y no pueden relajarse tienen un riesgo particularmente alto de presión arterial alta”, explica Alexandros Vgontzas de la Universidad Estatal de Pensilvania.

Constantemente energizado

Tradicionalmente, el insomnio se ha considerado un problema nocturno. Pero hay cada vez más indicios de que la sobreexcitabilidad, es decir, la tensión crónica, a menudo está detrás de esto, que no solo existe por la noche sino también durante el día.

Este estado de sobreexcitación se puede determinar con la prueba de latencia múltiple del sueño (MSLT). Mide el tiempo que tarda una persona en conciliar el sueño, por ejemplo, si duerme una siesta durante el día. Un estudio realizado por científicos estadounidenses y chinos muestra que cuanto más tiempo tarda una persona en dormirse, mayor es su riesgo de hipertensión arterial.

En total, los investigadores reclutaron a 219 personas que habían sufrido insomnio durante al menos seis meses. Además, 96 personas con sueño normal. En promedio, los participantes tenían 40 años.

Los sujetos pasaron una noche en el laboratorio del sueño para comprobar la calidad de su sueño. Al día siguiente se les dio la oportunidad de tomar dos siestas, que también fueron monitoreadas por el laboratorio del sueño, en las ventanas de tiempo entre las nueve y las once de la mañana y entre la una y las tres de la tarde.

Cinco veces más riesgo de presión arterial

La evaluación mostró hasta qué punto un estado básico sobreexcitable exige al sistema cardiovascular: alrededor de la mitad de los sujetos de prueba necesitaron menos de 14 minutos para conciliar el sueño. Los participantes que necesitaban más tiempo tenían cuatro veces más riesgo de hipertensión arterial. Para aquellos que esperaron más de 17 minutos para dormir, incluso aumentó cinco veces.

“Aunque las personas con insomnio se quejan de fatiga, no logran relajarse. La siesta no funciona y la cafeína solo empeora las cosas ”, dijo el co-director del estudio Vgontzas.

Consejos para el día

Si desea controlar sus trastornos del sueño, no solo debe concentrarse en la tarde y la noche, sino también hacer algo al respecto durante el día:

Es útil tener un ritmo diario regular con horarios fijos para levantarse y acostarse, así como comidas regulares.
La cafeína es un estimulante. Por eso es mejor consumir lo menos posible.
Es igualmente importante tomar descansos regulares durante el día de manera consciente.
Aprender una técnica de relajación, como la relajación muscular progresiva o el entrenamiento autógeno, resulta especialmente útil.
El ejercicio también es bueno: al reducir las hormonas del estrés, también tiene un efecto relajante. Sin embargo, debe hacer sus vueltas para trotar a más tardar temprano en la noche; de lo contrario, su cuerpo está demasiado emocionado para dormir.

Consejos para la tarde y la noche

Antes de irse a la cama, es importante cambiar conscientemente una marcha:

Los rituales del sueño le indican al cuerpo que se acerca la hora del sueño, desde el té de buenas noches (descafeinado) hasta la música tranquila y la lectura de la siesta.
De lo contrario, evite cualquier cosa que pueda interrumpir el sueño. Estos incluyen comidas abundantes al final de la noche, pies fríos y alcohol, lo que hace que sea más fácil conciliar el sueño, pero dificulta permanecer dormido.
Si duerme mal, debe hacer que su dormitorio sea lo más silencioso posible y solo usarlo para una cosa: dormir. Mirando televisión, revisando correos electrónicos o incluso trabajando, deberían estar en el sofá o en otro lugar.
Cualquiera que se despierte y ya no pueda conciliar el sueño debe levantarse y mantenerse ocupado hasta que se canse de nuevo. (cf)

Fuente: Xiangdong Tang et al: El insomnio con hiperactividad fisiológica se asocia con hipertensión. Hipertensión, enero de 2015 DOI

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