Entrenamiento de espalda
Valeria Dahm es escritora independiente en el departamento médico de Estudió medicina en la Universidad Técnica de Munich. Para ella es particularmente importante dar al lector curioso una idea de la apasionante área temática de la medicina y, al mismo tiempo, mantener el contenido.
Más sobre los expertos de Todo el contenido de es verificado por periodistas médicos.El entrenamiento regular de la espalda (ejercicios de espalda, ejercicios de columna) puede mantener y mejorar la fuerza y movilidad de la espalda y fortalecer los músculos de la espalda. Con la ayuda de varios ejercicios de espalda, se pueden evitar o reducir las malas posturas y los dolores de espalda. Lea todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento de la espalda, cómo puede usar varios ejercicios para fortalecer su espalda y los posibles riesgos involucrados en el entrenamiento.
¿Qué es el entrenamiento de espalda?
Los músculos de la espalda fuertes y saludables son importantes para una postura erguida. Apoya el tronco y, por lo tanto, alivia la columna y los discos intervertebrales. El entrenamiento activo de la espalda incluye varios ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda y aliviar y prevenir el dolor de espalda. Los ejercicios complejos y variados son útiles aquí: los músculos de la espalda están formados por alrededor de 150 músculos grandes y pequeños que están conectados simétricamente por numerosos ligamentos y tendones. Todos estos músculos deben entrenarse por igual.
¿Cuándo haces entrenamiento de espalda?
El entrenamiento de la espalda es útil tanto para la prevención de problemas y enfermedades de espalda como para la rehabilitación en el caso de síndromes espinales como hernias discales, mala postura y posoperatorios. Los objetivos son optimizar la fuerza y la condición de los músculos de la espalda, aumentar la coordinación y mejorar la conciencia corporal, de modo que sea posible un comportamiento favorable a la espalda en la vida cotidiana.
Los músculos de la columna se dividen en tres áreas: una capa superior, una media y una profunda. La capa más interna, los músculos profundos o autóctonos, es crucial para una espalda sana y sin dolor.
¿Qué haces con el entrenamiento de espalda?
Con un entrenamiento de espalda personalizado, puede entrenar su espalda no solo en una consulta o clínica ortopédica, sino también en el gimnasio o en casa. Hay diferentes ejercicios que se pueden utilizar para lograr diferentes objetivos.
Por ejemplo, puede utilizar ejercicios de movilización para entrenar y mejorar la movilidad de su espalda y articulaciones. Los ejercicios activan la producción de líquido sinovial (importante para los movimientos articulares suaves) y estimulan el metabolismo articular. Un ejercicio simple de movilización de los hombros es, por ejemplo, círculos con los hombros, con especial énfasis en tirar de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Los ejercicios de movilización también se pueden realizar para calentar al comienzo del entrenamiento o como una pausa de relajación (por ejemplo, en el trabajo).
Los ejercicios de estiramiento también son adecuados para calentar: esto mantiene la espalda y los músculos abdominales relajados y flexibles.
Otros ejercicios que puede hacer mientras hace ejercicio incluyen ejercicios de coordinación y ejercicios para mejorar el control de la postura. Con ejercicios de fortalecimiento específicos, se pueden fortalecer los diversos músculos de la espalda y del abdomen para que puedan dar un mejor soporte a la espalda.
Además de los ejercicios para el entrenamiento de la espalda sin equipo, como los círculos de hombros mencionados anteriormente, también hay ejercicios que utilizan ayudas y equipos como una pelota de ejercicios, banda elástica, mancuernas o una máquina de remo.
Los ejercicios de rotación y equilibrio y las vibraciones son buenos para entrenar los músculos profundos, ya que estos músculos no responden adecuadamente al entrenamiento de fuerza normal. Un ejercicio simple es, por ejemplo, la postura con una pierna, en suelo firme o, para usuarios avanzados, en un cojín de equilibrio.
Consejo: un terapeuta experimentado o un médico deportivo puede ayudarlo a crear un plan de entrenamiento personalizado.
¿Cuáles son los riesgos del entrenamiento de la espalda?
Los ejercicios como los que se utilizan en el entrenamiento de la espalda no suelen presentar riesgos, siempre que se realicen de forma limpia y correcta. El no hacerlo podría resultar en lesiones. Por lo tanto, deje que un médico o fisioterapeuta lo oriente durante el entrenamiento al principio. El especialista también puede decirte, por ejemplo, si debes evitar ciertos ejercicios debido a enfermedades previas.
¿Qué debo tener en cuenta al hacer un entrenamiento de espalda?
Sobre todo, es importante la regularidad y la correcta ejecución de los ejercicios.
Las molestias de la espalda, como el dolor y la tensión, son un problema común durante el embarazo: a medida que la barriga crece, el centro de gravedad del cuerpo se desplaza hacia adelante, lo que ejerce presión sobre la espalda. Los síntomas se pueden aliviar con el entrenamiento de la espalda derecha. Las mujeres embarazadas deben discutir el entrenamiento con un médico o fisioterapeuta de antemano.
Las operaciones recientes, las enfermedades cardiovasculares graves, las hernias de disco agudas y las malformaciones de la columna requieren un cuidado especial al realizar ejercicios de columna: es posible que los ejercicios para la espalda no se realicen en absoluto o solo de forma limitada. Por lo tanto, los pacientes siempre deben discutir primero el entrenamiento de espalda con su médico. Si no está seguro acerca de su entrenamiento de espalda, o si el entrenamiento le está causando dolor, debe hablar con su médico o fisioterapeuta.
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