Dieta en el embarazo

Nicole Wendler tiene un doctorado en biología en el campo de la oncología y la inmunología. Como editora médica, autora y correctora de pruebas, trabaja para varias editoriales, para quienes presenta temas médicos complejos y extensos de una manera simple, concisa y lógica.

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Con una nutrición adecuada durante el embarazo, las mujeres pueden contribuir al desarrollo saludable de su hijo. Sin embargo, no tienes que comer por dos: el embarazo aumenta muy poco tus necesidades calóricas. Pero es importante traer alimentos saludables y nutritivos a la mesa. ¡Lea aquí lo que debe considerar cuando se trata de nutrición durante el embarazo!

¿Cuántas calorías necesita una mujer embarazada?

Durante el embarazo, el requerimiento diario de energía aumenta, pero solo a partir del cuarto mes y no mucho: al final del embarazo en solo un 10 por ciento. Eso significa: una mujer embarazada necesita alrededor de 2300 kilocalorías al día. En comparación con una mujer no embarazada, esto es 300 kilocalorías más por día, lo que corresponde a un bocadillo de queso o yogur con fruta. Sin embargo, cada europeo consume de media alrededor de 3400 kilocalorías al día, significativamente más de lo que necesita una mujer embarazada.

Mayor necesidad de vitaminas & Co.

Un suministro suficiente de proteínas, minerales, vitaminas y oligoelementos es más importante que el requerimiento de energía ligeramente aumentado. Ya no tienes que comer durante el embarazo, solo mejor, más equilibrado y más saludable. También alimenta a su hijo y le proporciona nutrientes a través de su circulación. ¡Por lo tanto, debe asegurarse de que la comida sea de alta calidad al seleccionar y preparar la comida!

Embarazo: ¡Planifique bien su dieta!

¿No sabe si ya está comiendo con sensatez? Entonces, el siguiente pequeño plan de nutrición le ayudará a sobrellevar el embarazo y el parto bien cuidados:

  • Coma muchas frutas y verduras (cinco porciones * por día), así como productos integrales y papas (si es posible con cada comida). Beba abundantes bebidas bajas en calorías (dos vasos por comida y repartidos a lo largo del día).
  • Coma con moderación, carne baja en grasa (tres a cuatro porciones por semana), pescado de mar graso (dos porciones por semana) y productos lácteos bajos en grasa (tres porciones o vasos por día).
  • Coma pequeños productos preparados, alimentos con alto contenido de grasa, "comida rápida" (solo ocasionalmente) y dulces (alrededor de un puñado por día).

* Una porción es la cantidad que cabe en su mano.

También debe asegurarse de comer con regularidad y preparar siempre sus alimentos lo más frescos posible. Prefiera los aceites vegetales a las grasas animales. Si está enfermo por la mañana o tiene un tamaño de cintura cada vez mayor, las comidas más pequeñas distribuidas a lo largo del día son útiles (tres comidas principales y dos entre comidas) para cumplir con los requisitos nutricionales.

Nutrición saludable: ¿embarazo sin píldoras de vitaminas y compañía?

Puede proporcionarse a usted y a su hijo una dieta equilibrada durante el embarazo. En el caso del ácido fólico y el yodo, sin embargo, el suministro de alimentos no cubre la necesidad. También se aconseja precaución cuando se trata de aporte de hierro durante el embarazo: una dieta con alimentos ricos en hierro (brócoli, col rizada, carne magra, etc.) por sí sola no es suficiente en algunos casos para cubrir las necesidades.

En general, el suministro de los siguientes nutrientes es particularmente crítico durante el embarazo:

Ácido fólico

Las mujeres embarazadas necesitan aproximadamente un 50 por ciento más de ácido fólico que las mujeres no embarazadas. Si hay un suministro insuficiente, aumenta el riesgo de malformaciones graves en el niño (defecto del tubo neural, "espalda abierta"). Por lo tanto, es importante tomar ácido fólico justo al comienzo del embarazo, si desea quedar embarazada, incluso antes. Las mujeres embarazadas deben tomar una tableta al día que contenga al menos 0.4 miligramos de ácido fólico. Una dieta rica en ácido fólico durante el embarazo también ayuda. Hay mucho ácido fólico en las verduras (coles de Bruselas, brócoli, guisantes), productos integrales, legumbres, cebada, soja, yemas de huevo, arroz y frutas.

yodo

Una deficiencia de yodo también aumenta la probabilidad de una malformación en el niño. Para un desarrollo físico y mental saludable del niño, son suficientes 100 a 150 microgramos (µg) de yoduro por día. La sal de mesa yodada es útil, pero no se deben consumir más de cuatro gramos por día. El pescado de mar, los mariscos y los productos lácteos son buenas fuentes naturales de yodo. Sin embargo, los pescados y mariscos de mar solo deben consumirse con moderación; a menudo están contaminados con metales pesados ​​como el mercurio.

Si tiene una enfermedad de la tiroides, es importante que hable con su médico sobre la cantidad de yodo adicional que puede consumir.

planchar

Durante el embarazo, la cantidad de sangre aumenta y con ella el requerimiento de hierro de la futura madre. A diferencia del yodo y el ácido fólico, una dieta rica en hierro a menudo puede evitar las deficiencias durante el embarazo. El proveedor más importante de hierro es la carne. Pero las legumbres y los productos integrales también contienen mucho hierro. Buenas fuentes de hierro sin carne son la remolacha, las fresas, los albaricoques y el mijo. La vitamina C favorece la absorción de hierro. Por lo tanto, combine siempre alimentos que contengan hierro con frutas y verduras con un alto contenido de vitamina C, como legumbres, pimientos o naranjas (incluido el jugo de naranja).

Como parte de los controles médicos preventivos, su ginecólogo controlará periódicamente la concentración de hierro en su sangre. Si, a pesar de una dieta rica en hierro, se produce una deficiencia durante el embarazo, el médico le recetará un suplemento de hierro.

Nutrición especial durante el embarazo.

¿No comes carne? ¿Renuncias al pescado? ¿O incluso comes vegano? Si desea continuar con una dieta especial durante el embarazo, siempre debe informar a su ginecólogo al respecto.

Vegetarianos

Los vegetarianos que consumen suficientes alimentos ricos en proteínas y productos lácteos (lacto-ovo vegetarianos) suelen estar bien provistos de todos los nutrientes importantes. Sin embargo, evitar la carne puede provocar una deficiencia de hierro. El hierro es un mineral importante para el desarrollo saludable de su bebé. Como vegetariano, debe prestar especial atención a obtener suficiente hierro de los alimentos sin carne. Por lo tanto, siempre debe combinar los productos integrales con frutas o verduras ricas en vitamina C. Si su ginecólogo determina una deficiencia de hierro, pueden ser necesarios suplementos de hierro.

Si no come pescado, es posible que le falten importantes ácidos grasos omega-3. Entonces se recomendaría la ingesta diaria de 200 mg de DHA, un ácido graso omega-3 de cadena larga.

Veganos

Todavía hay desacuerdo entre los expertos sobre cuán peligrosa es una dieta sin productos animales para el feto:

Algunas sociedades profesionales consideran que una dieta vegana no es adecuada durante el embarazo, ya que podría haber considerables riesgos para la salud del niño. Es posible que no obtengan suficiente calcio, hierro, vitamina B12 y vitamina D3.

Según la Asociación Dietética Estadounidense (ADA) y los Dietistas de Canadá, DC, no hay nada en contra de una dieta vegana (o vegetariana) bien planificada durante el embarazo. Las dos organizaciones enfatizan, sin embargo, que la administración de suplementos dietéticos puede ser necesaria para cumplir con los requerimientos nutricionales recomendados en casos individuales.

Es importante evitar la desnutrición durante el embarazo en cualquier caso. Porque esto conlleva graves riesgos para la salud, especialmente para el desarrollo del sistema nervioso del niño. Por tanto, es fundamental que informe a su ginecólogo si está planificando una dieta vegana durante el embarazo.

¿Qué no pueden comer ni beber las mujeres embarazadas?

El embarazo también significa evitar uno u otro alimento o comida de lujo para no dañar al niño:

Alcohol durante el embarazo

Cerveza o vino: cada sorbo de alcohol es perjudicial para el niño. No hay límite libre de riesgos. El alcohol entra rápidamente en la circulación del niño a través del cordón umbilical. Allí se necesita algún tiempo para que el alcohol se descomponga nuevamente porque los órganos fetales aún no están completamente desarrollados. Las consecuencias pueden ser un parto prematuro o un aborto espontáneo, discapacidades mentales y físicas. La forma más grave de daño relacionado con el alcohol en los niños se llama síndrome de alcoholismo fetal (SAF). Se caracteriza por diversas malformaciones y trastornos del desarrollo.

¡Por lo tanto, debe evitar absolutamente el alcohol durante el embarazo! Los dulces, bombones, jugos de frutas, productos horneados, cerveza de malta e incluso cerveza sin alcohol pueden contener pequeñas cantidades de alcohol. El contenido aquí es tan bajo que no hay riesgo de dañar a su hijo si se consume ocasionalmente.

En las primeras semanas, por lo general, no sabe nada sobre el embarazo existente. Si ha consumido alcohol durante este tiempo, no debe preocuparse. En el primer mes, se aplica el llamado principio de todo o nada. Las células embrionarias son omnipotentes en esta fase temprana, lo que significa que aún pueden convertirse en cualquier célula y compensar las alteraciones menores. Si el defecto es severo, conduce a un aborto espontáneo. El consumo de alcohol se vuelve crítico a partir de la quinta semana; entonces comienza el desarrollo de órganos en el feto.

Leche cruda, sushi y salami

El embarazo a veces se asocia con complicaciones como parto prematuro o malformaciones. La causa puede ser infecciones alimentarias (toxoplasma, listeria, salmonella). Estos gérmenes se encuentran principalmente en los alimentos crudos de origen animal, por lo que no deben consumirse durante el embarazo. Específicamente, se trata principalmente de:

  • carne insuficientemente cocida
  • pescado crudo marinado en salmuera o pescado ahumado en frío (arenque salado, filetes de trucha, salmón ahumado, sushi)
  • huevos crudos
  • Leche cruda

También desaconsejamos jamón crudo, salchicha de té, carne y salami durante el embarazo. Además, no coma queso elaborado con leche cruda. Lo mismo ocurre con los alimentos elaborados con huevos crudos (como mayonesa o tiramisú). Para estar seguro, siempre debe lavar las frutas y verduras con cuidado antes de consumirlas.

Cola durante el embarazo

Al igual que el café, la cola contiene cafeína estimulante. Esto inhibe la absorción de hierro y aumenta la presión arterial. La cafeína también llega al feto a través de la placenta y también es efectiva allí. Por lo tanto, solo beba pequeñas cantidades de bebidas con cafeína como café, té verde, té negro o cola durante el embarazo. Se desaconseja por completo a las mujeres embarazadas que utilicen bebidas energéticas con cafeína.

Otro argumento en contra del consumo excesivo de cola es su alto contenido de azúcar.

Regaliz en el embarazo

Se sospecha que la glicirricina contenida en el regaliz (raíz de regaliz) influye negativamente en el desarrollo infantil. Aumenta la presión arterial y potencialmente hace que la placenta sea más permeable a la hormona del estrés cortisol. En los niños cuyas madres habían comido regaliz con regularidad durante el embarazo, los valores de cortisol fueron significativamente más altos que en los niños cuyas madres no habían consumido regaliz durante el embarazo. Incluso si las relaciones exactas no están claras, debe limitar el consumo de regaliz durante el embarazo. Los médicos advierten explícitamente a las mujeres embarazadas contra el consumo excesivo y regular de regaliz.

Embarazo: ¿tener cuidado con las especias?

Algunas hierbas y especias, como el clavo, el perejil y la canela, pueden inducir el parto en grandes cantidades. Sin embargo, no hay peligro con las cantidades normales para condimentar los alimentos.

Hay otra razón por la que la canela no debe consumirse en grandes cantidades. La llamada canela casia en particular contiene mucha cumarina, una sustancia aromatizante que, incluso en pequeñas cantidades, puede causar daño hepático en personas sensibles. Hay menos cumarina en la canela de Ceilán (más cara).

Embarazo: ¿prohibición del hígado y las salchichas de hígado?

El embarazo suele ir acompañado de antojos de determinados alimentos. El hígado fresco no debería ser uno de ellos, ya que contiene mucha vitamina A. Esto puede ser perjudicial para el niño, especialmente durante el primer trimestre del embarazo.

La salchicha de hígado, por otro lado, contiene significativamente menos vitamina A y se puede consumir ocasionalmente. También es un producto cárnico cocido y no una salchicha cruda que debe evitarse durante el embarazo (por ejemplo, salchicha de té o salami).

¿Endulzar el embarazo con miel?

Para los niños menores de un año, la miel es peligrosa ya que puede contener esporas de la bacteria. Clostridium botulinum diseminarse en los intestinos del niño y provocar botulismo infantil. Sin embargo, no hay nada de qué preocuparse durante el embarazo. Tu flora intestinal te protege a ti y a tu hijo.

En relación con la miel, a menudo se discuten los altos niveles de alcaloides de pirrolizidina (PA). Pero no se preocupe demasiado: la miel de América Central y del Sur está particularmente contaminada, mientras que la miel europea está menos contaminada.

Embarazo: contaminantes en hongos, despojos y atún

El embarazo es una fase en la que se deben evitar más alimentos contaminados de lo habitual, por el bien del niño, pero por supuesto también de la madre. Puede mantener baja su absorción de contaminantes al:

  • Siempre lave o incluso pele bien las frutas y verduras.
  • Solo coma hongos silvestres en pequeñas cantidades (¡cadmio, mercurio, radionucleótidos!)
  • Consumir despojos, especialmente los de animales salvajes, solo en raras ocasiones (¡metales pesados!)
  • no consuma más de 20 gramos de linaza al día (¡cadmio!)
  • Coma atún y otros peces depredadores en raras ocasiones durante el embarazo (¡mercurio!)

En general, el pescado contiene nutrientes importantes y, por lo tanto, se recomienda para mujeres embarazadas. Sin embargo, algunos peces acumulan mercurio a través de la cadena alimentaria. En toda Europa, se permiten niveles máximos de un miligramo de mercurio por kilogramo de pescado. Los peces depredadores al final de la cadena alimentaria están particularmente contaminados, como el atún, la anguila, el lucio, la gallineta nórdica, el fletán y el pez espada. El mercurio puede atravesar la barrera hematoencefálica y la placenta y causar graves daños en el desarrollo del sistema nervioso del feto. Por lo tanto, ya sea fresco o enlatado, limite el consumo de atún.

Embarazo: ¿las semillas de amapola son dañinas?

La BfR desaconseja el consumo excesivo de alimentos que contengan semillas de amapola. La razón de esto es el contenido, a veces alto, de alcaloides como la morfina y la codeína, que se utilizan con fines medicinales para aliviar el dolor intenso. En alimentos con abundancia de semillas de amapola, la cantidad de morfina a veces puede estar en el rango terapéutico. Sin embargo, no hay peligro con un rollo de semillas de amapola, por ejemplo.

Dieta durante el embarazo: ¿cómo prevenir las alergias en los niños?

Al cambiar la dieta durante el embarazo y evitar ciertos alimentos, no se pueden prevenir posibles alergias en el niño. Sin embargo, el consumo regular de pescado de mar rico en grasas debería tener un efecto preventivo de alergias. También puede reducir el riesgo de alergias de su hijo haciendo que la dieta sea lo más equilibrada y variada posible durante el embarazo.

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