Ejercicios de respiración

Valeria Dahm es escritora independiente en el departamento médico de Estudió medicina en la Universidad Técnica de Munich. Para ella es particularmente importante dar al lector curioso una idea de la apasionante área temática de la medicina y, al mismo tiempo, mantener el contenido.

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Los ejercicios de respiración son una parte importante de la terapia respiratoria. Se entrenan los pulmones y las vías respiratorias y se entrena la conciencia corporal a través de varias técnicas de respiración. Además, muchos ejercicios de respiración también se utilizan para la relajación. Lea todo lo que necesita saber sobre la respiración adecuada, los ejercicios de respiración y cómo funcionan.

¿Qué son los ejercicios de respiración?

Dado que la respiración ocurre involuntariamente en la vida cotidiana, puede aprender a respirar correctamente con ejercicios de respiración realizados conscientemente. En terapia respiratoria o gimnasia respiratoria, se utilizan varios ejercicios de respiración para fortalecer los músculos respiratorios y promover la movilidad de los pulmones. El objetivo de los ejercicios respiratorios es mantener, mejorar o restaurar la mejor función respiratoria posible.

No solo los pacientes con enfermedades respiratorias se benefician de esto, sino también los deportistas o personas que se han olvidado de cómo respirar correctamente debido a la tensión o la mala postura.

¿Cuándo haces ejercicios de respiración?

Los ejercicios de respiración han demostrado ser particularmente útiles en pacientes con dificultad para respirar o disfunción respiratoria. Promueven la calidad de vida, disuelven las flemas y previenen otras enfermedades como la neumonía. Por tanto, los ejercicios de respiración son especialmente útiles en los siguientes casos:

EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica) y bronquitis obstructiva crónica
asma
Fibrosis pulmonar
Fibrosis quística (fibrosis quística)
después de una cirugía o un traumatismo en el área torácica
Enfermedades paralíticas

Sin embargo, en principio, todos pueden beneficiarse de los ejercicios de respiración, ya que aumentan y mejoran el volumen pulmonar, los músculos respiratorios y, por lo tanto, también el rendimiento respiratorio. Además, las personas estresadas en particular se benefician del efecto calmante de algunos ejercicios de respiración y utilizan ciertas técnicas de respiración para relajarse.

¿Cómo respiras correctamente?

Para que nuestro cuerpo pueda utilizar el aire que respiramos, el oxígeno que contiene debe llevarse a través de la respiración profunda a las áreas externas de los pulmones, donde tiene lugar el intercambio de gases. La mejor manera de hacer esto es usar una combinación de respiración abdominal y torácica.

Respiración abdominal

Al respirar en el abdomen, el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo, creando una succión en el pecho y permitiendo que los pulmones se expandan. El aire entra.

Respiración de pecho

Al respirar por el pecho, los músculos intercostales levantan las costillas. Esto conduce a un aumento del volumen del tórax y una presión negativa, que también empuja el aire hacia los pulmones.

Ejercicios de respiración: contar y olfatear

Contar respiraciones es un ejercicio sencillo para tomar conciencia de su propia respiración. Por ejemplo, inhala de forma controlada durante cuatro segundos y vuelve a exhalar durante cuatro segundos y aumenta el tiempo sin esforzarte demasiado. Preste atención a la tensión y relajación del diafragma y los músculos y la expansión de los pulmones.

Otro ejercicio de respiración útil es inhalar varias veces durante la fase de inhalación.

Ejercicios de respiración para la relajación.

Los ejercicios de respiración del yoga no solo mejoran la percepción del proceso respiratorio, sino que también ayudan con la relajación. Respire profunda y lentamente, contenga la respiración brevemente y luego exhale de manera uniforme.

En la llamada respiración alterna, la fosa nasal derecha se cierra primero con el pulgar derecho y se inhala por la fosa nasal izquierda durante ocho segundos. Ahora se cierran ambas fosas nasales con el pulgar y el dedo anular y se retiene la respiración durante cuatro segundos. La fosa nasal derecha se vuelve a abrir mientras que la izquierda se mantiene cerrada y los pulmones se vacían completamente durante ocho segundos.

Ahora inhale de nuevo por la fosa nasal derecha abierta (la izquierda permanece cerrada). Luego contenga la respiración durante cuatro segundos con la nariz cerrada en ambos lados y luego exhale por la fosa nasal izquierda. El objetivo es aumentar el tiempo necesario para retener y exhalar aire.

Ejercicio de respiración para conciliar el sueño

Una técnica de respiración eficaz para conciliar el sueño es la técnica de respiración 4-7-8 del médico estadounidense Andrew Weil. Se basa en los ejercicios de respiración de la enseñanza del yoga. Para hacer esto, inhale por la nariz y cuente hasta cuatro. Aguante la respiración durante más de siete segundos. La exhalación es por la boca y debe durar ocho segundos. Sentirá un ligero susurro cuando salga el aire. El ejercicio de respiración debe repetirse varias veces y con regularidad.

Ejercicios de respiración en caso de dificultad para respirar

Dos ejercicios de terapia de respiración útiles para aquellos con dificultad para respirar son el freno de labios y el asiento del conductor. Para mantener los pulmones dilatados cuando exhala a pesar de la presión negativa decreciente, los labios se presionan ligeramente con el freno de labios, como si estuviera exhalando contra una resistencia. El aire exhalado se acumula en los pulmones y mantiene abiertos los bronquios.

En el asiento del conductor, usted se sienta en una silla, dobla la parte superior del cuerpo hacia adelante y se apoya con las manos o los codos en las rodillas. De esta manera, las áreas de los músculos del pecho se pueden movilizar mejor y ayudar con la respiración.

Ejercicios de respiración para fortalecer los músculos respiratorios.

Además de los deportes de resistencia y los ejercicios de fuerza habituales para fortalecer los músculos abdominales y del pecho, las técnicas de respiración del yoga también pueden fortalecer los músculos respiratorios. En la respiración de fuego, la exhalación rápida es forzada por la contracción de los músculos abdominales, por lo que la inhalación es más pasiva debido a la relajación posterior. Repite el proceso unas 20 veces. Al principio debe realizar la respiración de fuego muy lentamente y de manera controlada para que tenga una idea del proceso respiratorio. Más tarde, puede acelerar el proceso y aumentar el número de repeticiones.

Respiración holotrópica

Puede leer más sobre este método a veces controvertido de psicología transpersonal en el artículo Respiración holotrópica.

¿Cuáles son los riesgos de los ejercicios respiratorios?

Los ejercicios de respiración realizados correctamente no conllevan prácticamente ningún riesgo. Si no está seguro de cómo hacerlo, pídale a un terapeuta que le muestre los ejercicios de respiración.

Se exhala demasiado dióxido de carbono a través de una respiración anormalmente profunda y rápida (hiperventilación). Esto hace que los vasos se contraigan, lo que conduce a un suministro insuficiente de oxígeno. Además, un cambio en el valor del pH en el cuerpo conduce a la sobreexcitabilidad del sistema nervioso y los músculos. Esto puede provocar calambres, por ejemplo.

Si respira demasiado superficialmente o demasiado lento, no ingresará suficiente oxígeno al cuerpo y se acumulará dióxido de carbono, lo que puede ser potencialmente mortal.