Vitamina B1
Carola Felchner es escritora independiente en el departamento médico de y asesora certificada de nutrición y capacitación. Trabajó para varias revistas especializadas y portales en línea antes de convertirse en periodista independiente en 2015. Antes de comenzar sus prácticas, estudió traducción e interpretación en Kempten y Munich.
Más sobre los expertos de Todo el contenido de es verificado por periodistas médicos.La vitamina B1 es una vitamina soluble en agua que se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Está particularmente involucrado en la utilización de carbohidratos para la producción de energía. El hombre no puede almacenar mucho de él. Por eso tiene que tomarlo con regularidad. Lea aquí cuánta vitamina B1 necesita y en qué productos está contenida en mayores cantidades.
¿Qué es la vitamina B1?
La vitamina B1 es una vitamina soluble en agua que también se llama tiamina (anteriormente: aneurina). Es importante para numerosos procesos metabólicos, especialmente los relacionados con la descomposición de los carbohidratos. La vitamina B1 debe ingerirse regularmente con los alimentos, ya que el cuerpo solo puede almacenar cantidades muy pequeñas.
¿Cuáles son las funciones de la vitamina B1 en el cuerpo?
La tiamina es importante para el metabolismo energético y, por lo tanto, especialmente para el músculo cardíaco y el cerebro, porque necesitan mucha energía: como coenzima, ayuda a obtener energía de los carbohidratos y aminoácidos (= componentes básicos de las proteínas). La transmisión de excitación entre nervios y músculos también tiene lugar con la ayuda de B1. La vitamina también influye en la regeneración del sistema nervioso después de una enfermedad.
Además, los estudios certifican que la tiamina tiene un efecto de alivio sobre los síntomas del síndrome premenstrual. Además, junto con otras vitaminas B, se dice que fortalece el sistema inmunológico y apoya las funciones cognitivas en mujeres de edades mayores (60 a 70 años). La tiamina también puede ayudar contra las complicaciones (vasculares) de la diabetes.
¿Cuál es el requerimiento diario de vitamina B1?
La necesidad de vitamina B1 depende principalmente de la edad y el sexo o del requerimiento energético correspondiente. Además, la necesidad puede aumentar levemente al tomar la píldora anticonceptiva, debido al alcoholismo y el estrés, así como durante el embarazo y la lactancia.
Esta es la cantidad de vitamina B1 que debes consumir según la recomendación de la DGE:
|
la edad |
Vitamina B1 mg / día | |
|
masculino |
Mujer | |
|
bebé | ||
|
0 a menos de 4 meses |
0,2 |
0,2 |
|
4 a menos de 12 meses |
0,4 |
0,4 |
|
Niños y adolescentes | ||
|
1 a menos de 4 años
|
0,6 |
0,6 |
|
4 a menos de 7 años |
0,7 |
0,7 |
|
7 a menos de 10 años |
0,9 |
0,8 |
|
10 a menos de 13 años |
1 |
0,9 |
|
13 a menos de 15 años |
1,2 |
1 |
|
15 a menos de 19 años |
1,4 |
1,1 |
|
adulto | ||
|
19 a menos de 25 años |
1,3 |
1 |
|
25 a menos de 51 años |
1,2 |
1 |
|
51 a menos de 65 años |
1,2 |
1 |
|
65 años o más |
1,1 |
1 |
|
Mujeres embarazadas | ||
|
Segundo trimestre
|
1,2 | |
|
Tercer trimestre |
1,3 | |
|
Amamantamiento |
1,3 | |
La ingesta recomendada de 1 a 1,3 miligramos de tiamina por día para adultos se puede cubrir, por ejemplo, consumiendo las siguientes porciones de alimentos:
- 50 gramos de pipas de girasol
- 100 gramos de cerdo
- 200 gramos de avena
- 200 gramos de arroz salvaje
- 300 gramos de atún
Vitamina B1: alimentos con alto contenido
El cuerpo solo puede almacenar una cantidad limitada de tiamina. Por lo tanto, necesita un suministro regular de vitamina B1. Los alimentos que son particularmente ricos en esta vitamina son:
- productos integrales
- avena
- Germen de trigo
- Girasol y piñones
- Carne magra (especialmente cerdo)
- Legumbres (frijoles, guisantes, cacahuetes, garbanzos, lentejas, altramuces, etc.)
Una dieta completa normalmente proporciona suficiente vitamina B1. En general, la DGE recomienda:
- comer legumbres y patatas con frecuencia
- Ponga carne en el plato de 2 a 3 veces por semana (no más de 300 a 600 gramos por semana)
- Consumir productos integrales a diario.
- Preparar la comida con cuidado, por ejemplo, al vapor en lugar de hervir
El motivo de la última recomendación: la vitamina B1 es muy sensible al calor y también soluble en agua. Por lo tanto, al cocinar, puede suceder que el calor lo destruya o se transfiera al agua de cocción y finalmente se deseche con ella. Por lo tanto, los alimentos que contienen vitamina B1 deben prepararse lo más suavemente posible y lavarse solo brevemente.
¿Cómo se manifiesta una deficiencia de vitamina B1?
Cómo se desarrolla una deficiencia de vitamina B1, qué síntomas provoca y qué consecuencias puede tener se puede leer en el artículo Deficiencia de vitamina B1.
¿Cómo se expresa un exceso de vitamina B1?
No se conocen efectos secundarios dañinos de una sobredosis de vitamina B1 a través del tracto digestivo (es decir, de una dieta rica en tiamina o la ingesta de suplementos vitamínicos). Lo que el cuerpo no necesita se excreta en los intestinos o en la orina.
Sin embargo, si se inyectan altas dosis de vitamina B1 directamente en el torrente sanguíneo, pueden producirse calambres, náuseas, dolores de cabeza, sensación de calor y arritmias cardíacas.
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