Ejercicios de atención plena

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Los ejercicios de atención plena son ejercicios en los que se entrena la experiencia consciente. Deberían ayudar a reducir el estrés. Dado que normalmente no necesita ninguna ayuda, pueden integrarse fácilmente en la vida cotidiana. Aquí encontrará instrucciones específicas para los ejercicios de mindfulness y averiguará para quién es útil el entrenamiento de mindfulness.

¿Qué son los ejercicios de mindfulness?

Los ejercicios de atención plena son varias técnicas que entrenan la autoconciencia y reducen el estrés. El objetivo es desarrollar una actitud más abierta y experimentar el “aquí y ahora” de forma más consciente. Mindfulness en este contexto significa la voluntad de aceptar lo que es sin evaluar o evitar los sentimientos y pensamientos. Los ejercicios de atención plena son muy importantes en el budismo, por ejemplo, en forma de meditación de atención plena.

A muchas personas les resulta difícil concentrarse en hacer los ejercicios de atención plena al principio; primero tienen que aprender el principio de atención plena.

Existen diferentes variaciones en el entrenamiento de la atención plena. Puede hacer los ejercicios por su cuenta. En grupos, un capacitador generalmente asume la orientación y guía a los participantes a través del ejercicio.

¿Cuándo haces los ejercicios de mindfulness?

La terapia de atención plena se puede utilizar como medida de apoyo para diversas enfermedades mentales. Algunos terapeutas recomiendan ejercicios de atención plena para la depresión, los episodios depresivos, los trastornos de ansiedad, el agotamiento y las adicciones. Algunos procedimientos psicoterapéuticos también integran ejercicios de atención plena, especialmente en la terapia de pacientes con trastorno límite (trastorno de personalidad emocionalmente inestable).

Los ejercicios de atención plena para enfermedades mentales no pueden reemplazar la terapia médica o psicoterapéutica. Es solo un apoyo.

La reducción del estrés basada en la atención plena también es adecuada para personas sanas que experimentan mucho estrés en la vida cotidiana y quieren reducirlo un poco. En principio, cualquiera puede probar cómo lidiar con el estrés a través de la atención plena, pero es importante que esté abierto al método y se tome los ejercicios en serio.

¿Qué haces con los ejercicios de mindfulness?

Hay varias formas de practicar la atención plena. Las instrucciones para algunos ejercicios seleccionados se pueden encontrar a continuación.

Sentado tranquilamente

Sentarse quieto es un simple ejercicio de atención plena con meditación respiratoria que no requiere ninguna ayuda. Encuentre un lugar tranquilo para esto y adopte una postura erguida, ya sea sobre una almohada en el piso, una silla o el sofá, depende de usted. Mantenga los ojos abiertos y mire al frente.

Ahora trate de ser consciente de su respiración, por ejemplo, contando la inhalación y la exhalación o acompañando mentalmente sus respiraciones con "adentro" y "exhalación". No evalúe otros pensamientos que surjan, déjelos pasar y luego vuelva a la meditación de respiración consciente.

Haga el ejercicio durante al menos ocho minutos. Las personas con experiencia también pueden practicar sentarse en silencio durante más tiempo.

Meditación caminando

La meditación caminando proviene del budismo zen y también se conoce como Kinhin. A menudo se lleva a cabo después de meditar sentado y está destinado a aflojar las articulaciones nuevamente. Asegúrese de mantener la atención plena obtenida en el ejercicio anterior. Sea consciente del movimiento de caminar, sienta que sus pies tocan y ruedan.

El ritmo de la marcha es individual, pero normalmente se empieza con una marcha rápida, que se ralentiza después de algunas vueltas. Puede colocar las manos relajadas sobre su cuerpo o sobre su espalda debajo de su pecho, con la cabeza ligeramente inclinada.

Percibir y describir objetos

Estos son ejercicios de mindfulness para grupos. Se pueden realizar tanto sentado como de pie.

El líder primero reparte varios elementos simples, por ejemplo, piedras, nueces o plumas. Luego, cada miembro del grupo tiene que describir su tema en su mente. Debe darse el tiempo suficiente y mencionar pequeñas cosas o cosas que se dan por sentadas en el objeto recibido. Ahora también puede percibir el objeto conscientemente, por ejemplo, tocándolo a ciegas, siendo consciente de cómo se siente en la piel u oliéndolo.

Fotografía mental

Este ejercicio de atención plena se puede realizar especialmente bien en la vida cotidiana porque no requiere ninguna ayuda y solo toma unos minutos. Para hacer esto, cierre los ojos y entre lentamente a través de la habitación o el paisaje. Si ahora abre los ojos por un breve momento, imagine que está fotografiando el momento con sus ojos.

Al centrarse en las instantáneas imaginarias, este ejercicio también es adecuado para romper los círculos pesados ​​de pensamiento y cavilación. Por lo tanto, la terapia cognitiva basada en la atención plena hace uso de este ejercicio, por ejemplo, en el tratamiento de pacientes límite.

Documentación interna y evaluación de lo vivido

En este ejercicio muy sencillo, debes dar un paso atrás mentalmente en una situación que acabas de vivir y analizar tu reacción a lo que has vivido: Observa lo que estás sintiendo o pensando en ese momento, cómo evalúas qué aspectos y qué desencadena. en ti.

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El escaneo corporal se utiliza para mejorar la conciencia corporal. Con su ayuda, se aprende y se fortalece una mejor relación entre cuerpo y mente. Cómo funciona el Bodyscan y cuándo se utiliza se puede leer en el artículo Bodyscan.

¿Cuáles son los riesgos de los ejercicios de atención plena?

Los ejercicios de atención plena no son una intervención médica. Los ejercicios en sí mismos están completamente libres de riesgos. Sin embargo, los pacientes con enfermedades mentales a veces pueden sentirse abrumados con la implementación, por lo que la orientación de un terapeuta tiene sentido para ellos, al menos al principio.

¿Qué debo tener en cuenta después de los ejercicios de atención plena?

Los ejercicios de mindfulness, si los practicas con regularidad y seriedad, pueden ayudarte a relajarte y reducir el estrés. Trate de aferrarse a la experiencia consciente adquirida durante el entrenamiento para lograr el mayor efecto posible.

Etiquetas:  estrés Menstruación Diagnóstico 

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