Proteínas en el deporte: ¿cuál es la dosis adecuada?
Christiane Fux estudió periodismo y psicología en Hamburgo. El experimentado editor médico ha estado escribiendo artículos de revistas, noticias y textos fácticos sobre todos los temas de salud imaginables desde 2001. Además de su trabajo para, Christiane Fux también se dedica a la prosa. Su primera novela policiaca se publicó en 2012, y también escribe, diseña y publica sus propias obras policiacas.
Más publicaciones de Christiane Fux Todo el contenido de es verificado por periodistas médicos.La proteína es el componente más importante de los músculos. Por lo tanto, muchos atletas confían en las bebidas proteicas para estar más fuertes y en forma. ¿Pero es esa la mejor estrategia? ¿Cuánta proteína es realmente útil y qué fuentes son las más valiosas? Estas preguntas se responden en un documento de posición actual del Grupo de Trabajo de Nutrición Deportiva de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE).
Regla de oro: 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal
Para las personas que no participan en deportes competitivos, se sigue aplicando la regla general de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. Para una persona que pesa 70 kilogramos, eso sería 56 gramos de proteína. Y no solo están en la carne. Por ejemplo, 100 gramos de avena aportan 12 gramos de proteína y 100 gramos de yogur 10 gramos.
Las personas mayores necesitan un poco más de proteínas: para ellas, las recomendaciones son un gramo por kilo de peso corporal, porque es importante contrarrestar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
Más proteína, mayor efecto de entrenamiento
Los atletas pueden usar una ración adicional de proteína. Muchos estudios, si no todos, indican que una mayor ingesta de proteínas puede promover la adaptación estructural y metabólica en el entrenamiento. Dependiendo de la intensidad del entrenamiento, 1.2 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día podrían apoyar el entrenamiento de manera significativa. Pero esto solo se aplica a las personas que entrenan cinco horas o más por semana.
El requerimiento de proteínas parece ser particularmente alto para principiantes y personas que aumentan su volumen de entrenamiento. Solo los atletas extremos necesitan aún más proteínas. En su caso especial, el requerimiento de proteínas puede incluso aumentar a 3 gramos por kilo de peso corporal.
Proteína dos horas después de tu entrenamiento
No se ha aclarado de manera concluyente cuándo es mejor alimentar sus músculos con proteínas. Los estudios sugieren que una ventana de dos horas después del entrenamiento podría ser particularmente efectiva.
La ingesta específica de proteínas no solo podría apoyar el crecimiento muscular, sino también mejorar la reparación del pequeño daño muscular que se produce durante el entrenamiento en la fase posterior al esfuerzo.
Alimentos ricos en proteínas en lugar de bebidas proteicas
Los autores enfatizan que la ingesta dietética de proteínas es preferible a las bebidas proteicas y otros suplementos proteicos. La ración diaria de proteínas debe dividirse en tres o cuatro porciones a lo largo del día.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?
Todavía no hay una respuesta clara sobre qué fuentes de proteínas son las mejores. Los especialistas en nutrición recomiendan combinar varias fuentes de proteínas en el menú. Porque las diferentes fuentes proporcionan diferentes bloques de construcción de proteínas (aminoácidos). Por tanto, es aconsejable una dieta variada y equilibrada.
A menudo se escucha que los proveedores de proteínas animales como la carne son superiores a las fuentes vegetales como las legumbres. Sin embargo, los investigadores no pudieron encontrar ninguna evidencia de esto. Es cierto que las fuentes de proteínas vegetales proporcionan menos aminoácidos llamados indispensables que las fuentes animales. A cambio, ofrecen más fibra, vitaminas y carbohidratos y menos grasas, lo que es positivo para su salud.
Nueve aminoácidos esenciales
Porque el cuerpo no puede producir estos componentes básicos, que anteriormente también se llamaban aminoácidos esenciales. Se encuentran en alimentos de origen animal como la carne, los huevos de gallina y los productos lácteos, pero también en el arroz, los productos integrales y las legumbres (incluida la soja).
Los aminoácidos esenciales son:
• Lisina (Lys)
• Triptófano (Trp)
• Leucina (Leu)
• Valina (Val)
• histidina (His)
• Isoleucina (Ile)
• Treonina (Thr)
• fenilalanina (Phe)
• metionina (Met)
¿Es mejor adelgazar con proteínas?
Algunos atletas no solo quieren estar más en forma, sino también más delgados. Aquellos que dependen de una dieta rica en proteínas para perder peso pueden beneficiarse en este sentido. Sin embargo, más de 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día no ofrece ningún beneficio adicional.
¿Muchas proteínas dañan los riñones?
Cuando la proteína se metaboliza, el riñón tiene que funcionar. Por eso, quienes consumen mucha proteína tienen que beber en abundancia.
Según estudios recientes, no se ha demostrado que los riñones sanos se vean perjudicados por un mayor consumo de proteínas. Si los riñones ya están dañados, por ejemplo debido a la diabetes, una ingesta alta de proteínas puede resultar demasiado estresante. Por tanto, no debe producirse un alto consumo de proteínas sin controles médicos.
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