Medita en lugar de contar ovejas

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MúnichPor la noche dan vueltas y vueltas inquietas, durante el día están flácidos y cansados; por cada cuatro alemanes, los problemas de sueño son un acompañante frecuente. Por lo tanto, muchos recurren a las pastillas para dormir; en su mayoría son adictivas y pueden tener efectos secundarios graves. Los científicos de la Universidad de Los Ángeles han estado buscando una alternativa. Y lo encontré basado en técnicas de mediación del Lejano Oriente: la “Meditación Mindfullness” en alemán “Mindfulness Meditation”.

David Black y sus colegas midieron el efecto de los ejercicios sobre los problemas de sueño de moderados a severos en poco menos de 50 adultos mayores de 54 años. Se basa en centrar la atención completamente en el momento. Ayuda a concentrarse en aspectos simples como la respiración o las sensaciones en las partes individuales del cuerpo. Es importante dejar que todos los pensamientos vayan y vengan sin pensar en ellos ni juzgarlos.

La meditación requiere práctica

Como la mayoría de las técnicas de relajación, la meditación de atención plena requiere práctica. Como parte del estudio, la mitad de los participantes completaron un curso en el que aprendieron la tecnología en sesiones grupales una vez a la semana durante seis semanas. La otra mitad de los participantes tomó un curso igualmente intensivo sobre higiene del sueño. Los participantes aprenden qué factores son beneficiosos para dormir, por ejemplo, horarios regulares para acostarse y cuáles son más propensos a promover los trastornos del sueño. Ambos grupos deben aplicar y practicar lo aprendido en casa.

Tan eficaz como la medicación

Después de seis semanas, ambos cursos mostraron un efecto. Pero la mejora en la calidad del sueño fue tres veces mayor en el grupo de meditación. El número de puntos en el cuestionario de calidad del sueño solo cambió en uno de los 21 puntos en el grupo de higiene del sueño, mientras que el sueño mejoró en 3 puntos en el grupo de meditación. Esto hizo que la meditación fuera tan eficaz como la psicoterapia o incluso las pastillas para dormir habituales.

El efecto de los ejercicios sobre la somnolencia diurna fue aún más fuerte. El grupo de meditación se sintió mucho menos cansado que el grupo que solo había sido entrenado en higiene del sueño.

Los investigadores atribuyen la influencia positiva de la meditación principalmente a la ruptura de espirales negativas de pensamiento y cavilación, así como al cambio de percepción y evaluación de las sensaciones corporales. También es probable que las personas conscientes estén menos estresadas y menos propensas a entrar en pánico.

Mindfulness en el mundo occidental

El principio de la atención plena no fue descubierto por primera vez por los científicos de Black para el mundo occidental. El biólogo molecular Jon Kabat-Zinn, profesor de medicina en Massachusetts, desarrolló un programa terapéutico de ocho semanas para la aplicación de la atención plena en la atención médica, el llamado Programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSRP), hace unos años.

Programas como este están diseñados no solo para ayudar con los problemas del sueño, sino también con el dolor crónico y hacer frente a enfermedades graves. Además, la práctica regular de ejercicios de atención plena debería aumentar la resiliencia en situaciones estresantes, conducir a una mejor concentración y dar más confianza en uno mismo.

La formación en mindfulness se está volviendo cada vez más popular: la gama de cursos, desde estudios de yoga hasta centros de educación para adultos y aplicaciones móviles especiales, es correspondientemente amplia. (vv)

Fuente: Black, D. et al. Meditación de atención plena y mejora de la calidad del sueño y deterioro diurno entre adultos mayores con trastornos del sueño. Un ensayo clínico aleatorizado. JAMA Intern Med.2015; 175: 494-501. doi: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081.

Etiquetas:  salud digital parásitos menopausia 

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