Vitamina D
y Martina Feichter, editora médica y biólogaCarola Felchner es escritora independiente en el departamento médico de y asesora certificada de nutrición y capacitación. Trabajó para varias revistas especializadas y portales en línea antes de convertirse en periodista independiente en 2015. Antes de comenzar sus prácticas, estudió traducción e interpretación en Kempten y Munich.
Más sobre los expertos deMartina Feichter estudió biología con una asignatura optativa de farmacia en Innsbruck y también se sumergió en el mundo de las plantas medicinales. De ahí no fue lejos para otros temas médicos que aún la cautivan hasta el día de hoy. Se formó como periodista en la Academia Axel Springer en Hamburgo y ha estado trabajando para desde 2007, primero como editora y desde 2012 como escritora independiente.
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El término vitamina D describe un grupo de vitaminas liposolubles que son importantes para el equilibrio del calcio y la mineralización de los huesos. El cuerpo puede absorber la vitamina a través de los alimentos y también producirla por sí mismo con la ayuda de la luz solar. Aquí puede leer todo lo que necesita saber sobre el tema: ¿Para qué sirve la vitamina D? ¿Cuánta vitamina D necesita todos los días?
¿Qué es la vitamina D?
Estrictamente hablando, la vitamina D no es una vitamina real. Según la definición, las vitaminas son compuestos orgánicos vitales que el cuerpo debe ingerir regularmente con los alimentos porque no puede producirlos o no puede producirlos en cantidades suficientes. Sin embargo, esto no se aplica a la vitamina D: con suficiente exposición al sol, el cuerpo puede producir la mayoría de las vitaminas que necesita (80 a 90 por ciento) por sí mismo. Alrededor del 10 al 20 por ciento, la dieta solo representa una proporción relativamente pequeña del suministro de vitamina D.
Precursor hormonal (prohormona) sería en realidad el nombre más apropiado para la vitamina D. El cuerpo la convierte en una hormona llamada calcitriol. Es la forma biológicamente activa de vitamina D.
¿Qué es la vitamina D3?
El término colectivo vitamina D incluye varios compuestos liposolubles. Uno de ellos es la vitamina D3, también llamada colecalciferol o colecalciferol. Se convierte en la hormona activa calcitriol en el hígado y los riñones. Además, el cuerpo puede convertir la vitamina D3 en una forma de almacenamiento, el llamado calcifediol (también 25-hidroxi-vitamina D o 25-OH-vitamina D).
La vitamina D2, también llamada ergocalciferol, también pertenece al grupo de la vitamina D. Se convierte en la forma más eficaz de vitamina D3 en el cuerpo.
Producción de vitamina D con la ayuda del sol.
El cuerpo puede producir vitamina D en la piel mediante los rayos UV-B del sol. Es el lugar de producción de vitamina D del propio cuerpo (síntesis endógena). La vitamina D surge de dos etapas preliminares: la provitamina D3 (producida en el hígado a partir del colesterol) se convierte en previtamina D3 en la piel bajo la acción de los rayos UV-B. Esto luego también se convierte en vitamina D3 con la ayuda de la luz UVB.
En invierno, sin embargo, la radiación solar en nuestras latitudes es demasiado débil para producir suficiente vitamina D en la piel. Entonces, el cuerpo, si está disponible, recurre a la vitamina D3 almacenada en forma de calcifediol. Las reservas se encuentran principalmente en tejido muscular y graso.
¿Cuáles son las funciones de la vitamina D en el cuerpo?
La principal función de la vitamina D en el cuerpo se encuentra en el área de los huesos:
La vitamina D (más precisamente: calcitriol) promueve la formación y maduración de las células madre óseas. También regula la absorción de calcio en el intestino y promueve la incorporación de calcio y fosfato en los huesos (mineralización): los huesos se vuelven duros y fuertes. Además, el calcio y el fosfato también forman parte de los dientes fuertes.
Otros efectos de la vitamina D, pero aún no científicamente probados:
- Fortalecimiento del sistema inmunológico, tanto en la defensa contra patógenos como en la inhibición de reacciones inmunes excesivas (útil en enfermedades autoinmunes como la diabetes tipo 1 y la esclerosis múltiple)
- Fortalecimiento de los músculos
- Efecto protector de las células nerviosas del cerebro.
- efecto positivo en el sistema cardiovascular
- Reducción de la enfermedad vascular.
- Efecto protector contra el cáncer.
- Protección contra el raquitismo (por eso es tan importante administrar vitamina D a los bebés)
- efecto positivo en la psique
¿Cuál es el requerimiento diario de vitamina D?
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) estima el requerimiento de vitamina D a partir de un año de vida en 20 microgramos (µg) de vitamina D por día, según la DGE.
Así es como debe ser la ingesta de vitamina D en ausencia de la propia síntesis del cuerpo según la DGE:
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la edad |
Ingesta de vitamina D en ausencia de síntesis endógena (en µg / día) |
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hasta 12 meses
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10 |
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1 a 14 años |
20 |
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15 a 64 años |
20 |
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a partir de 65 años |
20 |
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Mujeres embarazadas |
20 |
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Amamantamiento |
20 |
Para prevenir el raquitismo, los bebés (es decir, los niños de hasta 1 año) reciben regularmente un suplemento de vitamina D. Esto asegura que se satisfaga realmente el requerimiento de vitamina D, independientemente de si el niño es amamantado o no y de la cantidad de vitamina D que produce el cuerpo. En el segundo año de vida, los niños aún deben recibir la preparación de vitamina D durante los meses de invierno.
En niños mayores, adolescentes y adultos, también puede ser necesario suministrar vitamina D por separado: entre octubre y marzo, el cuerpo apenas puede producir vitamina D porque el sol es demasiado débil y la piel desnuda apenas está expuesta a la luz debido a las bajas temperaturas lo harán. Entonces depende de la vitamina D almacenada. Pero si los tanques de almacenamiento no se reponen en verano (por ejemplo, porque no ha estado al sol lo suficiente), las cosas se pondrán tensas. Una dieta con los alimentos habituales no puede compensar el déficit, ya que proporciona muy poca vitamina D (alrededor de 1 a 2 µg para niños, 2 a 4 µg de vitamina D por día para adolescentes y adultos). Por lo tanto, la deficiencia de vitamina D está muy extendida en nuestra parte del mundo. En este caso, la DGE recomienda tomar un preparado con vitamina D. Los niños solían tener que tomar aceite de hígado de bacalao, que es rico en vitamina D natural. Hoy en día existen preparaciones listas para usar insípidas (por ejemplo, tabletas, gotas) con vitamina D para jóvenes y mayores.
Las personas veganas son particularmente susceptibles a un suministro insuficiente si no permanecen al sol. La vitamina D solo se encuentra en cantidades significativas en muy pocos alimentos de origen vegetal, por ejemplo, en algunos hongos comestibles y en la margarina fortificada con vitamina D.
Solarium de palabra clave
En la estación fría, muchas personas confían en que su piel pueda producir cantidades suficientes de vitamina D al visitar el solárium. En cambio, corren el riesgo de desarrollar cáncer de piel:
La intensidad de los rayos UV-B en los solariums es aproximadamente la misma o ligeramente menor que en el sol del mediodía en la región mediterránea de mediados de verano. Entonces eso puede ser demasiado fuerte para la piel de Europa Central. Además, la intensidad de la radiación UV-A en los solarium es hasta seis veces más alta que la de la luz solar (con bronceadores faciales incluso hasta diez veces más alta). Este tipo de radiación no se puede utilizar en el cuerpo para producir vitamina D. Más bien, incluso puede promover la descomposición de la vitamina D, como sugiere la investigación científica. Sin embargo, sobre todo, la intensa radiación UV-A en las camas de bronceado aumenta el riesgo de cáncer de piel. Si va al solárium por primera vez a una edad temprana (menor de 35 años), el riesgo de padecer el peligroso cáncer de piel negra casi se duplica.
¡Por lo tanto, los expertos desaconsejan ir al solárium para prevenir la deficiencia de vitamina D!
Vitamina D: alimentos con alto contenido
Incluso si nuestra comida contribuye poco al suministro de vitamina D, uno debe asegurarse de que haya una ingesta suficiente en la dieta. Puede averiguar qué alimentos tienen valores significativos de vitamina D en el artículo Alimentos con alto contenido de vitamina D.
¿Cómo se manifiesta una deficiencia de vitamina D?
La exposición insuficiente al sol puede ser una causa de deficiencia de vitamina D, así como un trastorno en el metabolismo de la vitamina D. Puede leer más sobre esto y las posibles consecuencias en el artículo Deficiencia de vitamina D.
¿Cómo se manifiesta una sobredosis de vitamina D?
Al igual que una deficiencia, demasiada vitamina D puede tener graves consecuencias. Sin embargo, prácticamente no hay exceso por exposición al sol o dieta. La situación es diferente con los suplementos de vitamina D. Puede obtener más información sobre los efectos secundarios de la ingesta de vitamina D en dosis altas en el artículo Vitamina D: Sobredosis.
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